いちごの意外な栄養【ビタミンC／食物繊維】そろそろ越後姫も旬♪

みんな大好き、いちご🍓

私もいちごが大好きです☺︎いちごは、11月頃から市場に出回り始めるため、冬が旬と思う方も多いようですが、熟してきて本当に甘く香りもよく美味しくなってくるのは、3月頃から4月後半と言われています。最近、自分自身の体調を省みたときに、プツプツとした小さなニキビによる肌荒れがひどく、また、普段あまり乾燥しにくい耳の皮膚が乾燥しており、これはビタミンCが不足しているのではないか？と思う場面が多々あったので、ビタミンCの豊富ないちごを食べようと、昨日スーパーで美味しそうな越後姫をさらってきました♪

では、いちご＝ビタミンCと言われた時に、どれだけの方が想像できるでしょうか？今回は、いちごの代表的な栄養素であるビタミンCと、水溶性食物繊維についてまとめてみましたので、どうぞご覧ください♪

• いちごが持つ栄養
  • ビタミンC
    • ビタミンとは
    • ビタミンCとは
  • 水溶性食物繊維
    • 食物繊維とは
    • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
    • 善玉菌と食物繊維

🍓ビタミンとは

ビタミンは、５大栄養素【たんぱく質・脂質・炭水化物（食物繊維・糖質）・ビタミン・ミネラル】の１つで、さらにその中でも生命の維持に必要不可欠な３大栄養素【たんぱく質・炭水化物・脂質】の代謝を円滑に行い、エネルギーや体の組織を作るサポートをしています。

よくある例えですが、ビタミンの役割を自動車に置き換えてみるとわかりやすいです。自動車のボディ（車体）はたんぱく質、ガソリンは炭水化物や脂質、エンジンオイル（半年に一回くらい交換するアレ）がビタミンとなります。いくらかっこいい車を買っても、ガソリンがなければ走ることができないし、エンジンオイルがなければ詰めたガソリンの意味をなしません。かっこいい車で素敵なところに出かけたいのなら、エンジンオイル（ビタミン）がないといけないのです。

ちなみに、ビタミンには現在13種類（以下）あると言われており、アルファベットが欠けているものがあるのは、一度認められたビタミンが途中で取り消された過去があるからです。というか、もはやアルファベットじゃないのもあるから覚えにくいですねー笑

■水溶性ビタミン（9種類）

ビタミンC、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン）

→水に溶けやすく、体外に排出されやすいため、ただでさえ摂取不足になっている私たちは必要な水溶性ビタミンを摂取できていないことが多い！！！ビタミンをサプリメントで補う方もいますが、水溶性ビタミンはそもそも即効性があるので、即効性のあるものだけでなく遅効性（ゆっくり効く）のあるものを選ぶようにするといいですよ♪

■脂溶性ビタミン（4種類）

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

→その名の通り、水には溶けにくく、油やアルコールで溶けるタイプ。過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまい、過剰症となってしまうこともあるので要注意。（ちなみにビタミンKは日本人の一般的な食生活からはしっかり摂れていると言われており、意識をそこまで向けなくていいそうですよ。ビタミン＝足りないものとばかり思いがちですが、足りている場合もあるのです！）

🍓ビタミンCとは

まず、最初に。ビタミンCはヒトの体内では作ることができません。これは霊長類特有の性質です。ですので、ビタミンCは口から意識して摂取しなくてはなりません。

ビタミンCの代表的な生理作用としては、抗酸化作用、皮膚や粘膜の維持、鉄分吸収サポート、コラーゲン合成サポートなどがあげられます。私が肌荒れと乾燥で悩んでビタミンCを想像しいちごを購入したのは、抗酸化作用（細胞のサビ防止）と皮膚の維持の作用を覚えていたからです。

お肌だけでなく、良質な血液を生成し体内の血流をよくするには「鉄分」が必要ですが、鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があり、お肉や魚など動物性食品に多く含まれるヘム鉄は体内に吸収されやすいのですが、ほうれん草などを筆頭として野菜や穀物などに多く含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCがヘム鉄に変換することによって吸収をサポートしています。

そして、コラーゲン合成サポート。ちなみに、「コラーゲン＝美肌効果♪」と認識している方がほとんどだとは思いますが、コラーゲンが何者かはご存知でしょうか？

お肌（皮膚）は、表層から表皮→真皮→皮下組織の順に深くなってできています。表皮の代表的な働きはターンオーバー・水分保持・刺激物からの保護。真皮は、神経、毛細血管、リンパ管、汗腺など皮膚の超重要部分で、お肌のキメを作るコラーゲンやハリを作るエラスチンはここに存在しています。皮下組織は、必要な脂肪を蓄え、衝撃から守るクッションの役割や体温維持の働きをしています。

そして、コラーゲンは可視化してみると、繊維状の鎖のようなたんぱく質なのですが、繊維状の鎖が2種類のアミノ酸によって束ねられており、その束を維持するには、酵素がうまく機能する必要があるのですが、そのために補酵素（ビタミンC・鉄）が必要となってくるのです。つまり、コラーゲンは、いくらコラーゲン入りの栄養補助食品などを摂取しても、ビタミンCや鉄が一緒出ないと意味がないのです・・・。

ということで、

ビタミンCの役割はこういったカンジ！！！そして、いちごは１日10粒ほど食べると１日の必要摂取ビタミンCが賄えると言われています♪（もちろん年中食べれるわけではないですし、毎日はお財布が持ちませんので、私はサプリメントを利用しています）

🍓食物繊維とは

そして、いちごの代表的は栄養素の２つ目「食物繊維」。これまた「いちご＝食物繊維」とつながる方はあまりいないのではないでしょうか？そして、「食物繊維＝お通じにいい」というイメージがおありの方が多いとは思いますが、それは間違いではなくて、便とともに有害物質を排出したり、腸内細菌との協力で、腸内環境を綺麗に保つ働きがあります。腸内環境が良くなると、精神面での安定や免疫力向上、またお肌にも良い影響を与えてくれます。では、ここでは食物繊維にも大きく分けて２つの種類があるのでそれを説明していきます♪

🍓水溶性と不溶性

■水溶性食物繊維

ペクチン（熟れた果実）、グァーガム、グルコマンナン（マンナンライフのこんにゃく畑！！！）、アルギン酸、カラギーナン、イヌリン

→その名の通り、水に溶ける性質があり、体内に入ると水と混ざりネバネバのゲル状に変化します。この粘り気のある物体が便をまとめながら、排泄しやすい柔らかさを保ってくれます。また、糖やコレステロールの吸収をゆっくり抑制してくれます。「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？糖質を摂取すると、血糖値が急上昇するのですが、その際に血管を傷つけてしまいます。そうすると、動脈硬化など血管系の疾患の要因になったり、それだけでなく細胞の焦げつき「糖化（余分な糖が温かい体内で焦がされていく）」を引き起こし、肌のくすみやたるみなどにも影響してきます。美容と健康のためにも重要な栄養素であり、そして、熟したいちごは、この中でもペクチンという成分が豊富であるといわれています。

■不溶性食物繊維

セルロース、ヘミセルロース、ペクチン（またまたペクチン！？こちらは未熟な果実に多く含有！！）、リグニン、キチン

→こちらもその名の通り、水に溶けない性質を持っています。体内に入ると水分を吸収して膨張し、腸管を物理的に刺激して腸のぜん動運動を促進します。ダイエットしたい方は、不溶性食物繊維を摂取することで、お腹が膨らみ満腹感を得ることができるので、食事を少量で抑えることができます。そして、熟れたいちごが水溶性食物繊維が多く摂取できるのに対して、早熟のいちごは不溶性食物繊維を多く含みます。魔法みたいや♪

🍓善玉菌と食物繊維

ということで、腸内環境を綺麗にするには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも重要なことはわかりました。そして、腸内細菌が綺麗であるためには、善玉菌が優位な状態でなくてはなりません。その中でも水溶性食物繊維は、腸内細菌【善玉菌・悪玉菌・日和見菌】のうち、善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）のエサとなることで、さらに善玉菌を増やす働きがあります。

よく「生きたまま腸に届く乳酸菌」というキャッチフレーズをみると思いますが、そう言うということは、私たちが普段口から摂取している善玉菌というのは胃酸や胆汁酸によってほぼ死滅し、腸まで届かないという実際のリアルという現実という事実というファクト；；ですので、水溶性食物繊維を摂取して、すでにいる善玉菌を増やすか「生きたまま届く〜〜〜」をサプリメントなどで補うことが重要なのです。そして、ここで重要なのが、人は皆それぞれ異なった腸内細菌とともに生きているので、補う際に相性というものがあるのです。どんなに人からおすすめしてもらったサプリメントでも、自分の腸内細菌と相性がうまくないと、お通じ解消などには効果がない場合があります。ですので、商品を選ぶ際は、さまざまな善玉菌含有タイプのものを試してみるのがおすすめです。

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はい！以上で、いちごを食べたお話がこんなに超大作となってしまいました（笑）ですが、かなり有益な情報なのではないかなと思います♪私は、ビタミンCも食物繊維も不足していることを自覚しているので、サプリメントを利用していますが、せっかく旬のものから栄養をいただけるのであれば、その時しか味わうことのできない楽しみを感じながら食べるのもすごく大事だと思っています♪食事は栄養を摂取するだけが目的ではなく、精神の安定や人とのコミュニケーションなどもすごく需要だからです♪

皆さんも、美味しい旬のものがあったら教えてくださいね♪

「私、食べるの大好きなので♪」

そうま